スポラックスいせはら治療院ではスポーツマッサージとスポーツケアを中心に一人一人に合った施術を行ないます。

アイシングは応急処置以外にも活用できます。再発の予防やセルフケアでのアイシング。マッサージ効果を合わせたアイスマッサージ。ウォーミングアップに用いる、クライオキネティクスなどがあります。

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＜セルフケアでのアイシング＞
セルフケアとしてアイシングを行なう場合、痛い場所・痛みがあった場所にアイスバック、もしくはスポーツ用のアイシンググッズを当てます。RICE処置同様、保冷剤等を使うと凍傷の恐れがありますので、出来るだけ使用しないようにしましょう。

熱を最も取り除いてくれるのは0度くらいですので、製氷機で作った氷や、家庭用冷蔵庫のフリーザーの氷は、霜を洗い流して使用します。

粘膜の弱い部位（目や陰部）は、凍傷が起こりやすいので、ガーゼやタオルで保護します。傷口は殺菌・消毒をした後に、ガーゼなどで患部を保護をしアイシングを行います。

幼少期～ジュニア期までは皮膚の感覚が敏感で、すぐに冷たい・痛いと感じます。その場合は、一回のアイシングのサイクルを短くし、回数を増やすことをお勧めします。

1回に行うアイシングの時間としては、約10～20分程度。感覚がなくなることを目安として下さい。
アイシングの痛みの感じ方としては、
じんじん・ズキズキ痛い⇒温かい感じ⇒チクチク刺すような感じ⇒無感覚
時間は個人差があるので、感覚がなくなる方を優先してください。

※注意
運動後に熱感や腫れ・痛みがある場合にアイシングは有効ですが、特に痛みも無く、熱感や腫れも無い場所にアイシングを繰り返すと、筋肉が冷たさで縮こまり、一時的に動きが悪くなる場合もありますので、ご注意下さい。

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＜アイスマッサージ＞

アイシングの活用法の１つにアイスマッサージという方法があります。これは、アイスキューブを肌に直接あて、氷を動かしながら患部を冷やすという方法です。

アイスマッサージの特徴としては、アキレス腱や指などアイスバックが当てにくい部位、または痛みのある狭い特定部位を局所的に冷やすのに適しています。
また、氷を移動させながら冷やすため、冷えすぎを抑え、凍傷の可能性が少なくなります。

アイシングする時間は、アイスキューブが溶けてなくなるまで。約10分程度です。
直接手で氷を持つと冷たいので、紙コップに水を入れて氷を作ると良いでしょう。溶けてきたら、徐々に紙コップを切り取っていけば手が冷たくなる事もありません。さらに、紙コップに割り箸を入れると便利です。

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＜クライオストレッチ・クライオキネティクス＞

ストレッチをしようとしても疲労が溜まっていたり、筋肉が縮こまってしまい、痛くて伸ばせない場合に、痛みのある部位にまずアイシングを行い、患部が無感覚の間にストレッチを行う方法です。
例えばオスグットなどで膝が痛い場合、まずアイシングを10分程行います。アイシングにより膝の感覚が麻痺したら、すぐにストレッチを行います。
普段痛みがあって伸ばせない部位も、クライオストレッチならしっかりと伸ばす事ができます。痛みの予防・改善に効果がありますので、試してみましょう。

※注意
本来クライオストレッチは、筋スパズムを軽減するための、冷却・静的ストレッチ・固有神経筋促通法（PNF）の3つの技術の組み合わせです。
ここでは、自宅でセルフケアとして行えるようにPNFを除いたものを紹介しています。

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次に、クライオキネティクスです。
これは、アイシングで冷やしてからウォームアップを行うという方法です。温める前に冷やすのでは、矛盾しているように感じますが、人間の身体は温度が急に下がると、防御反応によって温度を上げようとします。
この反応を利用することにより、いつもより短時間でアップが可能となります。
また、身体の一部に痛みがある場合には、アイシングで痛みを麻痺させることでスムースにウォームアップを行う事も可能となります。

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＜コールドスプレー・湿布との違い＞

コールドスプレーには、深部の熱を奪うという効果はありません。マイナス温度の冷気をスプレーするので、皮膚表面の温度は一時的にかなり低くなりますが、筋肉の奥まで浸透することはありません。
さらに1ヶ所にスプレーを当て続けると、その部分の皮膚が冷たくなりすぎて、凍傷を起こす恐れがあるので、ご注意下さい。
コールドスプレーは、デットボールなどの一時的な痛みの緩和に使用しましょう。

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湿布には消炎鎮痛の効果がありますが、アイシングの効果はあまり期待できません。冷湿布がスーッとするのは表面にメンソールが塗ってあるためで、冷やしているわけではありません。温湿布は、カプサイシンという成分を配合してあるために、皮膚がひりひりし温めているように感じるのです。
湿布は痛みを緩和させる物で、アイシングとは別物という認識が必要となります。

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＜参考文献＞
　
Kenneth L. Knight　田淵健一　『クライオセラピー』　
（有）ブックハウス・エイチディ　　1997年12月

山本利治　吉永孝徳　　　　　　　『スポーツアイシング』　
（株）大修館書店　　　　　　　　　 2001年5月

（株）ベースボールマガジン社　　『コーチングクリニック』
　　　　　　　　　　　　　　　　　　　　 2005年7月

アイシングとは、捻挫や打撲などの急性外傷の際に、炎症の広がりを抑えるための方法です。ケガすると、患部の組織や血管が破壊されて内出血などが起こり、腫れたり熱を持ったりします。アイシングをすることにより血管を収縮させ、局所の余分な血液の流入を防ぎ、痛み物質を抑制して、組織が要求する酸素量を減らすことで炎症や破壊される組織を最小限に抑えることができ、ケガの早期回復に役立ちます。

資料①資料②
※スパズムとは本来軟らかい筋肉が、外傷など何らかの影響で硬く強ばってしまう状態。炎症があるためにスパズムが起きたり、スパズムが起こるために炎症が広がったりと、悪循環陥ってしまいます。

応急処置としてアイシングが有効な主な症状

・肉離れ
・打撲
・脱臼
・骨折
などが疑われ、腫れ・熱感・痛みがある場合です。

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＜RICE処置＞

応急処置の場合、RICE処置を基本に行います。RICE処置とは以下の頭文字をつなげた言葉で、ケガを最小限に抑えることで、ケガの早期回復・早期復帰を助けます。

Rest（安静） Ice（アイシング） Compression（圧迫） Elevation（挙上）

Rest（安静）
怪我をしたらすぐに試合や練習を中止し戦列を離れ安静にします。さらには患部の安静も必要となります。例えば脚の場合には、立っているより座らせたり、横にしたほうが患部を安静に保てます。そして医師の診察を受け、機能障害がある場合は試合や練習は行わず早期回復のために安静に保ちます。

Ice（アイシング）
ケガを受傷したら48時間はアイシングをしましょう。アイシングをすることにより血管を収縮させ、局所の余分な血液の流入を防ぎ、痛み物質を抑制して、組織が要求する酸素量を減らし、炎症や破壊される組織を最小限に抑え復帰を早めます。

Compression（圧迫）
腫れを最小限に抑えるために、弾性包帯などで患部を圧迫します。圧迫することにより、局所の余分な血液の流入を防ぐことになり、痛み物質の流入を抑制することにもなります。

Elevation（挙上）
腫れ・痛みを抑えるために、受傷部位（傷めた場所）を心臓よりも高く挙げます。心臓より高く挙げることで、受傷部位への血液の流入を防ぎ、痛みの抑制につながります。足ならば下にタオルを置く、またはマクラ・座布団を入れるとよいでしょう。腕や指の場合は三角巾で吊ったりすると効果的です。

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＜アイシングの実際＞

①氷で作ったアイスバックもしくはアイシンググッズを患部に当てます。

②バンテージや包帯でしっかりと圧迫します。

③圧迫固定したら心臓よりも高くなるように挙上し安静にします。

④患部が安定するように大き目の座布団や台を用意しましょう。

応急処置の場合、腫れや炎症を抑えるために48時間くらいアイシングを繰り返します。
①１５～３０分アイシング
②４０～６０分バンテージやパットを使い圧迫
③１５～３０分アイシング
就寝時もこのサイクルを行ったほうが良いと考えられますが、現実的には、難しいので、その場合は、湿布をしておきましょう。
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＜患部別のアイシングの方法＞

足関節以外の部位でもやり方は変わりません。痛い場所に氷やアイシンググッズを当てて圧迫固定します。肩の場合は当てる場所が大きいので、身体全体を覆うように巻きます。

モモの前側の打撲・筋挫傷の場合には、大きく腫れてしまう場合があります。伸ばしたまま固定しアイシングを行なうと、腫れが引いた後に曲げる事が困難になってきます。そのため、曲げた状態で応急処置を行うと復帰への早道となります。また、曲げているため腫れるスペースが少ないので腫れの予防にもなります。

冷凍庫に入れておき何度もすることができるパックです。固まらないので凍傷になりにくく、どんな部位にもフィットします。このようなアイシング用の便利グッツも市販されています。

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＜注意＞

アイシングを行う際に注意しなければいけないことは、凍傷です。アイシングに使う物・時間には、十分に気をつける必要があります。保冷剤などのマイナス20度以下の物は出来るだけ使用しないようにしましょう。熱を取り除いてくれるのは0度くらいですので、製氷機で作った氷や、家庭用冷蔵庫のフリーザーの氷は、霜を洗い流して使用します。

アイシング後にじんましんが出る人や、心疾患・チアノーゼ（寒いと指先や唇が青や紫になりやすい方）の方は注意が必要です。何回か繰り返すと耐性がつき、問題なく行える場合もありますが、必ず医師にご相談下さい。

粘膜の弱い部位（目や陰部）は、凍傷が起こりやすいので、ガーゼやタオルで保護します。傷口は殺菌・消毒をした後に、ガーゼなどで患部を保護をしアイシングを行います。

幼少期～ジュニア期までは皮膚の感覚が敏感で、すぐに冷たい・痛いと感じます。その場合は、一回のアイシングのサイクルを短くし、回数を増やすことをお勧めします。

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＜湿布との違い＞

良くある質問で「冷やすのに湿布でも大丈夫ですか？」と聞かれることがよくあります。
湿布には消炎鎮痛の効果がありますが、アイシングの効果はあまり期待できません。冷湿布がスーッとするのは表面にメンソールが塗ってあるためで、冷やしているわけではありません。温湿布は、カプサイシンという成分を配合してあるために、皮膚がひりひりし温めているように感じるのです。
湿布は痛みを緩和させる物で、アイシングとは別物という認識が必要となります。
応急処置として湿布を利用する場合は、RICE処置を行い、就寝時は、痛みの緩和に湿布を使用する方法がよいでしょう。

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＜その他＞

ケガ以外にも以下の様な場合にも応急処置としてアイシングが有効です。
・熱中症
・虫刺され
・日焼け
・歯痛
ただし応急処置ですので、その後必ず医療機関を受診下さい。

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＜参考文献＞
　
Kenneth L. Knight　田淵健一　『クライオセラピー』　
（有）ブックハウス・エイチディ　　1997年12月
山本利治　吉永孝徳　　　　　　　『スポーツアイシング』　
（株）大修館書店　　　　　　　　　2001年5月
中嶋寛之　　　　　　　　　　　　　　『スポーツ現場の応急処置』　
（有）ナップ　　　　　　　　　　　　　1998年4月

このコーナーでは、「トレーナーからのアドバイス」と題して、身体のこと、ケガのことについて、不定期ですがコラム形式で書いていきたいと思います。

例えば

　・けがした際の応急処置について
　・アイシングについて
　・足首のケガについて
　・テーピング
これは、ほんの一例です。